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ady电影 的确提出多把南瓜当主食!事理不啻 1 个
发布日期:2024-11-08 04:40    点击次数:183

ady电影 的确提出多把南瓜当主食!事理不啻 1 个

金色的秋天,有一种“蔬菜中的黄金”正在上市,它就是南瓜。老南瓜滋味甜润、水分足,贝贝南瓜绵密软糯,一口咬下去,秋日的烦恼感满满~

不外,比拟于其他叶菜,南瓜在“蔬菜界”的“短板”依然比较阐明,碳水化合物含量高、热量高,吃多了容易热量超标。若是作念成奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜等,那就更是热量爆表🎃。

为了让专家能尽情享受南瓜的厚味,今天就来给专家推选一个南瓜的超赞服法——用南瓜替代部分主食,的确热烈提出你试试!!!干预“主食界”的南瓜,不仅比精米白面作念的主食膳食纤维含量高、饱腹感强,还含有丰富的类胡萝卜素,钾含量也遥遥发轫,再加上自带柔软甘甜的滋味,的确是挺优秀。

那么,“用南瓜替代部分主食”具体该奈何作念?市面上种类粘稠的南瓜又该奈何选?底下咱们逐个谈来。

用南瓜作念主食

两个要害词要防卫

用南瓜作念主食,要防卫两个要害词,一个是替代,一个是部分。

替代,就意味着咱不成在吃完主食之后,拿南瓜当餐后零食吃,这么容易寥落摄入热量太高;

部分,是说不提出主食只吃南瓜,毕竟南瓜的热量比其他主食低不少,恒久只以南瓜作念主食,容易酿成热量亏本,养分不良。

从下表可以看出,不管是哪种南瓜,热量都比常见的主食低,平素是馒头、面条、米饭的 1/5~1/10 傍边。比拟起来,南瓜的碳水化合物含量也不高,即即是吃起来又糯又粉的栗面南瓜,碳水化合物也独一 8.8 克/100 克,是馒头的 1/5 傍边。而膳食纤维的含量却较高,像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头跨越 1 倍,是米饭的 8.6 倍。

可见,用南瓜替代部分精米白面类主食,不仅能匡助咱们减少摄入的总热量,还能提供更强的饱腹感。

数据来自《中国食物养分因素表》(第六版)

值得一提的是,用南瓜作念主食时,最佳搭配上红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物,既能获取有余热量,又能提供充足的膳食纤维和 B 族维生素,餐后血糖也不至于高潮太快。

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不外,南瓜的卵白质含量比拟其他主食稍逊一筹,若是您无为吃得偏素,在用南瓜当主食吃时,就要防卫补充一些蛋奶或豆腐等富含优质卵白的食物。

比拟其他主食

南瓜还有这个特殊上风

用南瓜作念主食,还有一个荒谬值得推选的优点,那就是南瓜的类胡萝卜素含量很高,爷爱撸影院可以达到 890~1518 微克/100 克。

根据《中国住户膳食养分素参考摄入量》(2023 版)的推选,正常成年东谈主每天应摄入 660~770 微克当量维生素 A,相称于 3960~4620 微克类胡萝卜素。一天中若是有 100 克的主食是南瓜,就能闲适约 22%~40% 的需求,再搭配上多样深绿色蔬菜,就能爽直达到逐日推选量。

由类胡萝卜素篡改成的维生素 A 是视网膜感光物资的热切构成因素ady电影,当维生素 A 短少时,不仅暗安妥智力着落,出现“夜盲症”,还会加重眼干、眼涩和视觉疲困。摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素 A 开端,对眼睛的保护无庸赘述。

何况,有不少国表里参议确认,类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。如,能匡助扞拒空气羞耻物诱发的氧化毁伤,通过铲除目田基、拦截脂质过氧化、拦截低密度脂卵白氧化等形势,起到保护心血管健康、降速软弱的作用;它弘大的抗氧化智力还能减少氧化应激对免疫系统的损害,从而栽培东谈主体免疫力。

若是能在主食中加入一部分南瓜,加上日常多遴选紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深绿、橙黄色、紫红色的蔬菜,以及蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、橘子等生果,这饮食结构,可以说从主食到蔬果的抗氧化、抗炎智力都拉满了!

除此除外,南瓜中钾含量也比馒头等主食跨越 3~10 倍,能匡助诊疗血压,裁汰中风过火他心脑血管疾病的风险。对于日常吃盐较多、口味偏重的一又友来说,在保握清淡饮食的基础上,多吃些南瓜也很成心处。

不同种类的南瓜

奈何选、奈何吃

终于到了专家脍炙人丁的“奈何挑、奈何吃”本领啦。

现时市面上南瓜种类太多,长得圆的、黄的绿的,看得东谈主眼花头晕。实质上记着几个疏漏的限定,挑起来也没那么复杂:

1

老南瓜:口感清甜、热量低

老南瓜就是咱们小时辰最常见的那种热诚橙黄,大大、长长的南瓜。这种南瓜最大的本性是水分含量高、碳水化合物含量低,吃起来水润清甜,荒谬可口,荒谬符合有减重需求的一又友。

不仅可以平直蒸了当主食吃,还可以用蒸好的老南轮换替水来和面,作念出香甜的南瓜馒头、小饼;大约捣泥作念成浓汤,热烘烘的也很符合秋冬。另外,这种南瓜还可以趁着不那么老的时辰切片炒菜,口感鲠直。

2

贝贝南瓜/板栗南瓜:软糯香甜,主角破裂都当得

它俩都属于栗面南瓜,二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯,甜味也更甘醇。比拟较而言,板栗南瓜个头更大,口感也更干、面,很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高,热量也更高,用它们替代部分主食是可以的遴选。

平直用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器,来作念炖菜大约甜品也实足可以。像所以贝贝南瓜作念盅来蒸牛奶鸡蛋布丁,不仅借了南瓜的香甜软糯,还配上牛奶鸡蛋的优质卵白,是一谈口感丰富、长幼皆宜的低糖健康甜品。贝贝南瓜蒸排骨也很绝,提前腌好的排骨蒸到进口脱骨,既入味又浅薄咀嚼,行为容器的南瓜粉粉糯糯,吸饱了肉汤,香气愈加诱东谈主,是一谈招待一又友家东谈主的快手“硬菜”呢。

不管遴选哪种南瓜,都要防卫加工景观。像奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜、拔丝南瓜这么的高糖、高油选手,吃一两次解解馋还行,不提出平素吃。最推选的作念法是蒸着吃,不仅疏漏厚味,还能更好地保护类胡萝卜素,性价比嘎嘎高!

吃南瓜

幸免这个误区

对于南瓜,还有一个误区要防卫:

前些年,颇有些中老年东谈主迷信“吃南瓜降血糖”,大批摄入南瓜,以至连日常的抗糖药物都不吃了,这种作念法的确不可取。固然南瓜中的南瓜多糖在动物履行中发达出了降糖作用,但并莫得有余字据标明其对东谈主类也有相似范围。南瓜中碳水化合物含量比主食低,但比叶菜和生果可高多了。

况且,南瓜容易消化,血糖生成指数也不算低(75),属于高血糖生成指数食物,所幸因碳水化合物含量低,血糖生成负荷并不算太高(3.9~6.6),属于低血糖负荷食物。

概述来看,南瓜并不成算是一个“降血糖”食物,若是吃得过多(尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜),血糖一样会受影响。若是在吃了主食之后,为了“降血糖”再吃大批南瓜,血糖高潮速率会更快。因此,有血糖方面问题的一又友应该谨遵医嘱合理用药,饮食上用南瓜替代一部分精米白面,这么愈加合理。

参考文件

[1]杨月欣.中国食物因素表步调版(第6版/第一本)[M].北京大学医学出书社,2018.

[2]中国养分学会.《中国住户膳食养分素参考摄入量(2023版)》[M].东谈主民卫生出书社,2023.

[3]范晓岚,杨军,糜漫天,杨慧.β-胡萝卜素的抗氧化作用与疾病督察[J].中国环球卫生,2003,19,4:479-480.

[4]Rodriguez-Amaya, Delia B .2-Carotenes and xanthophylls as antioxidants[J].Handbook of Antioxidants for Food Preservation, 2015:17-50.

[5]Mueller, L.; Boehm, V. Antioxidant Activity of β-Carotene Compounds in Different in Vitro Assays. Molecules 2011, 16, 1055-1069.

谋划制作

作家|王璐 注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与健康信回绝流中心副主任

谋划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林

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